半岛·体育官网重训三大基本功- 蹲举、卧推、硬举

2024-09-30 19:26:30

　　半岛·体育官网蹲举是重量训练最基本的项目之一，也是初学者必练的一大项目。对于蹲举的起源，大约区隔为地中海方式与盎格鲁撒克逊方式两种。目前有两派想法：一派属于传统保守派的肌力训练者，认为如果不勤做蹲举，根本就称不上锻炼；另一边的博学派则倾向用其他训练方法替代，并限制训练中蹲举的次数，尤其是限制全蹲动作。然而事情并非谁一定对或错，必须考虑到蹲法的类型。

　　要厘清关于蹲举的争议，首先就要先讲到蹲举的术语。以最简单方式区分，蹲举可分为半蹲（half squat）和全蹲（complete squat），但实际上，全蹲又可再细分成不同类型。

　　更混乱的是，健身房中许多所谓的专家推崇的半蹲，实际上可能只能算是微蹲（四分之一蹲，quarter squat），也就是一个名词各自表述的问题，你的半蹲与我的半蹲是不同的蹲法。

　　蹲举是连续性的动作，随着下蹲的程度而不同。为确保我们对于名称定义的一致性，不留各自诠释的空间，以下明确分类四种深度的蹲举：

　　➜全蹲（complete squat）：蹲到关节活动度所及的最大范围，即骨盆不至于后倾的最低位置，让腿后肌压在小腿上。

　　➜深蹲（deep squat）：蹲到大腿与地面平行的深度（平行蹲，parallel squat）或更深。

　　➜半蹲（half squat）：下蹲时大腿的角度介于弯曲90度与平行地板之间。

　　➜部分蹲（partial squat）：下蹲时大腿的弯曲角度小于90度。

　　这四种蹲法所征召到的肌肉与所促成的适应都不尽相同半岛·体育官网，在此明确分成不同类型半岛·体育官网，之后对它们特性的说明就会更清楚。

　　蹲举时，无论考量安全性或是训练效果，蹲的深度都是一个重要的话题。通常，「蹲到多深」比「负荷多重」来得更重要。

　　我们以解剖学的角度来观察，人体架构的设计很适合蹲下，也就是人类能够做到完美的蹲下动作，就整个人类文明的发展来说，也都将深蹲当做基本的休息姿势。（见下图）

　　对于拥有健康的膝关节、踝关节与髋关节的人来说，应该没有任何问题可以做到全蹲。Salem和Powers在2001年的研究确认，无论是全蹲、半蹲或微蹲时，膝盖所承受的压力并没有差别。

　　不过，如果下蹲时加上外来的负重（甚至是身体内部的体重增加），状况就比较复杂。此时会产生两个需要特别留意的问题：

　　垂直压力加诸于脊椎骨、尤其是椎间盘上的负荷。虽然人类的身体设计本来就适合下蹲，但却不是在过度负重（例如三倍体重）的状况下。

　　使用更重的负荷非常容易为训练带来麻烦，比起一味在杠铃上增加更大的重量，还有其他更好的方法可以提升你的训练强度。

　　骨盆位置依照个人状况会呈现不同的角度。骨盆有可能在下蹲的时候后倾，而导致脊椎向前弯。

　　主流的训练方式认为脊椎弯曲圆背不可接受，而且绝对要避免。实际上，只要腰椎能维持自然的弧度，且膝盖保持对齐脚趾位置半岛·体育官网，深蹲是不会有问题的，因此完全没有排斥深蹲的必要。

　　不过，下蹲的活动度因人而异，当你发现无法控制髋关节角度与膝盖的移动轨迹时，就不应该再增加下蹲的深度。

　　有许多研究团队针对这个议题做实验，但目前并没有任何一个研究结果认为全蹲的受伤风险比半蹲高，而且在训练的成效上，全蹲也不低于半蹲。即使如此，许多教练和运动员仍普遍认为部分蹲会比全蹲来得安全。

　　不做深蹲，就容易在杠铃上增加更大的重量，看起来似乎成就感比较大，但这种增加负重的状况无异于挖东墙补西墙，你虽然减轻了深蹲加诸于膝盖的压力，却将压力转移到脊椎，结果也没有比较好。

　　实际上半岛·体育官网，2012年Bryanton与研究团队发现，增加蹲举的活动范围，比增加负重能够获得更好的运动表现。

　　Zatsiorsky（1995）在其著作《肌力训练的科学与实践》中指出，身体的动作很少用到完全的活动范围。半蹲也属于其中之一，而且效果无庸置疑。

　　此外，训练中的活动范围能够促进肌力的增加，即使活动只局限在部分范围，例如腿部在下蹲开始屈曲的小范围就能够发挥效果（Massey等人，2005年）。（当然也有许多研究指出在整个活动范围都有效果。）

　　根据Wilson在1993年的报告，使用非常重的负荷做半蹲，能够将神经抑制减到最少而增加进步效果（虽然这个论述忽视了大重量对于脊椎的风险）半岛·体育官网。由此可见，与半蹲接近的部分蹲，在训练中也有其重要性。

　　至于深蹲，Bryanton团队在2012年证实，与部分蹲比起来，深蹲不但显著征召较多的肌肉，尤其对于股四头肌的刺激也更强。而且当负重时，深蹲对于臀肌与腿后肌的活化程度也较高。

　　同一篇研究也指出，蹲得越深、负重越重，对于运动员垂直跳跃的训练效果也越好。由于深蹲（高负重）能够强化整个身体背后肌群，对于下肢的跳跃力与爆发力训练效果也比较好。

　　总之，半蹲（或部分蹲）和深蹲虽然看起来动作类似，但所征召到的肌肉还是有差别。

　　1994年Signorile团队对于不同下蹲角度的肌电图分析，以及2012年Bryanton团队进行的肌力测量，都精确显示出不同的蹲举类型，确实征召到不同的肌肉结构。